jak začít běhat

Běhám, běháš, běháme! Jak začít
s během

Venku svítí sluníčko, které přímo volá po běhu. Poradíme vám, jak s během začít, na co se zaměřit i na co si dát pozor. Tak nachystejte tenisky, vybíháme!

Nelámejte to přes koleno: Je běh skutečně
pro vás?

Na jaře je běžců vždycky plno. V parku, v lese i na sociálních sítích, jsou zkrátka všude. Možná tak můžete mít pocit, že když neběháte, nežijete. Nechat se strhnout vlnou běžecké euforie je snadné, a tak si nazujete tenisky, vyběhnete a… málem vypustíte duši. Rozhodně se vám neběží zlehka, nevypadáte u toho jako ty lidi z Instagramu a fakt neuběhnete půlmaraton. A to je v pořádku!

je běh pro každého

Je důležité si uvědomit, že každý z nás je jiný a vyhovuje mu jiný druh sportu. Baví vás tancování? Tak tancujte, a běhání nechte někomu jinému. Rádi objevujete nová místa na kole? Jen do toho! Když budete dělat to, co vás baví, vydrží vám to mnohem déle a nebudete se do toho muset nutit. Než si tedy nazujete ty tenisky, rozmyslete si, jestli je běhání skutečně pro vás.

 

Kdy je pro vás běh skutečně pasé? 

  • Když máte problémy s klouby: Běh by je mohl ještě zhoršit
  • Při závažnějších poruchách srdečního rytmu
  • Při potížích s páteří
  • Pokud máte nadváhu nebo jste obézní: V tomto případě zvolte nejprve rychlou chůzi, při které nevznikají tak velké otřesy jako při běhu.
 
Náš tip: Dáváte přednost dynamičtějšímu cvičení? Přečtěte si náš článek o cvičení doma a začněte si budovat postavu svých snů v pohodlí domova.   

Benefity běhaní: Lepší spánek i nálada

Běhání se nejčastěji spojuje s kardiem (cvičením, během kterého se tělo rovnoměrně zahřívá pohybem) a tedy hubnutím. Není divu, v porovnání s jízdou na kole a kolečkovými bruslemi je běh nejefektivnější způsob hubnutí. Například 65 kilogramů vážící žena spálí hodinovým během v tempu 10 km/hod 608 kcal, hodinovou jízdou na kole v tempu 20 km/hod 440 kcal a hodinou na kolečkových bruslích v tempu 15 km/hod 400 kcal. 

Běh má ale mnohem víc pozitivních účinků, a to nejen na naše tělo, ale i na naši mysl:

  • Odbourává stres a zlepšuje psychickou pohodu
  • Vyplavuje endorfiny a zlepšuje náladu
  • Prokrvuje mozek a tím zlepšuje naši paměť
  • Prodlužuje průměrnou délku života o 10 %
  • Udržuje kardiovaskulární systém v kondici
  • Zlepšuje kvalitu spánku
 

lepší spánek


Motivujte se

Správná motivace dokáže hotové zázraky. Proto je důležité znát své PROČ. Pro každého to může být něco jiného. Zhubnout 3 kg, zvýšit si sebevědomí, vejít se do kalhot, které vám kdysi byly, nebo „jen“ začít se více hýbat. Než poprvé vyběhnete, zamyslete se nad tím, jaké je vaše proč a motivujte se. 
nové tričko

• Vymyslete si odměnu

Nové tričko, wellness víkendový pobyt, masáž. Motivací může být cokoliv, na co se budete po splnění své výzvy těšit. Tato motivace vás bude hnát dopředu, když budete funět do kopce, i když se budete ráno snažit vykopat z teplé postele a nazout si běžecké boty.

kamarádka

• Dejte si výzvu s kamarádkou

Ve dvou se to vždycky lépe táhne. Strhněte k běhu i svou kamarádku nebo kamaráda. Můžete si stáhnout chytrou aplikaci do telefonu, která bude vaše běhy zaznamenávat a navzájem tak uvidíte, jak si vedete.

charitativní běh

• Přihlaste se do charitativního běhu

Co je lepšího, než běh? Běh, který pomáhá. V Česku existuje nespočet běžeckých „závodů“, ze kterých putuje výtěžek na pomoc potřebným. Ať už je to charitativní běh Teribear, Běhej lesy, nebo Noční běh pro Světlušku. Nemějte strach ze svého výkonu.
Na těchto závodech nejde o čas, ale o pomoc. 

 

Náš tip: Chcete běháním zhubnout nějaké to kilo? Pak ke zdolaným kilometrům přidejte i kvalitní kosmetiku, která vaši snahu ještě podpoří. Ke zpevněné pokožce vám pomůže NIVEA Zpevňující tělový olej Q10 MULTIPOWER 7 v 1 s koenzymem Q10. Kromě toho, že pokožku zpevňuje, ji také regeneruje pomocí avokádového oleje, redukuje strie a zanechává pokožku hebkou.  

Nepřepalte začátek: Dejte si u běhu reálné cíle

To, že váš známý běhá každé ráno 15 kilometrů neznamená, že musíte i vy. Každý stál jednou na startovní čáře. Proto na sebe nebuďte přísní a dávejte si reálné cíle podle svých možností. S opačným přístupem si můžete způsobit zranění (natažení nebo dokonce natrhnutí svalů, svalovou horečku), nebo si běh znechutit. 
nepřepalte začátek

Otestujte svou fyzičku: Vydejte se na testovací běh. Zkuste uběhnout ve volném tempu nejdelší vzdálenost, jakou zvládnete. Díky tomu snadno odhadnete, jak jste na tom s fyzickou kondicí a nebudete si nastavovat nereálné cíle.  

Běhejte na čas, ne na kilometry: Zpočátku si nedávejte jako cíl vzdálenost, ale časový úsek. Zezačátku to může být „jen“ 10 minut. Čas navyšujte tehdy, když na sobě cítíte, že se vám běží bez problémů. Navýšení nemusí být nijak závratné, stačí pokaždé přidat 5 minut.

Stáhněte si aplikaci, která vám sestaví plán: S běháním vám může pomoct i chytrý telefon. V běžeckých aplikacích často najdete plány pro začátečníky i pokročilé. Aplikace vám bude také zaznamenávat váš běh včetně měření tepu, rychlosti a trasy. A v neposlední řadě vás bude motivovat. 

Běh můžete střídat s rychlou chůzí: Pokud se necítíte na běh v kuse, střídejte ho s indiánským během (tedy kombinací běhu a rychlé chůze). Nemusíte se bát, že by to mělo vliv na výsledný efekt. Naopak, i odborníci radí běhat na začátku v intervalech. Můžete vyzkoušet například 4 minuty běhu, 1 minutu chůze a toto 6krát zopakovat. Rázem budete mít v nohách 30 minut intenzívní pohybové aktivity. 

Náš tip: Dopřejte si po běhu regenerační sprchu. Jedná se o střídání studené a horké vody, které vede k prokrvení těla a zlepšení metabolismu. Zároveň je to ideální forma otužování se. Jak na to? Nejprve se normálně osprchujte. K mytí pokožky můžete použít
NIVEA Sprchový gel NATURALLY GOOD Wild Rose s arganiovým olejem, který pokožku provoní, zvláční a dodá jí potřebnou hydrataci.
Pak pusťte studenou vodu a začněte sprchovat chodidla, lýtka, kolena a stehna na dobu alespoň 10 vteřin.
Pak to stejné udělejte s horkou vodou, ale s ní osprchujte i zbytek těla. Tento postup zopakujte dvakrát až třikrát.  

 

Kdy běhat a jaké boty na běh zvolit?

Už stačí jen nazout si ty tenisky a vyrazit. Jenže kdy? Správný čas na běhání neexistuje. Někomu vyhovuje běh na lačno, jinému se nejlépe běhá večer. Tohle je velmi individuální a na ten „svůj“ čas si budete muset přijít sama. Existují ale mantinely, které byste překračovat neměla:

  • Neběhejte těsně po jídle, vždy alespoň 30 minut počkejte
  • Mezi běhy si dávejte pauzu na regeneraci, zezačátku stačí běhat obden
  • Když vás skolí chřipka nebo se necítíte dobře, nelámejte to přes koleno a běh vynechejte. Stejně tak si dejte pauzu po jakémkoliv úrazu a začněte až tehdy, když je vaše tělo zase 100 % připravené.

Boty na běh si vyberte podle toho, v jakém terénu budete nejčastěji běhat. Trailové boty se hodí na nezpevněné cesty, zatímco na silnici se vám nejlépe poběží v silničních běžeckých botách. Tyto typy se od sebe liší váhou, prodyšností, ale i tlumením. Co by měly mít všechny běžecké boty společné je velikostní rezerva. Při běhu totiž nohy otékají, proto při nákupu sáhněte po o číslo větší velikosti, než máte obvykle.


boty na běhání