10 cviků pro pevnou postavu

10 účinných cviků pro pevnou postavu

Dostaňte se snadno do formy!
Máte málo času na sport, ale chcete být ve formě? Máme řešení! Vyzkoušejte těchto 10 snadných posilovacích cviků a zpevněte svoji postavu.

Pro pevné bříško

Sníte o plochém bříšku? Pokud ano, pak je na čase začít cvičit! Posilování břišních svalů nemusí být komplikované nebo bolestivé. Jen je třeba jej provádět pravidelně, jinak se k vysněné postavě nepřiblížíte. Máme pro vás čtyři snadné cviky pro spalování tuků v oblasti bříška, díky nímž získáte sexy tělo.

CVIK Č. 1

Získejte pevné bříško a krásně tvarovaný pas cvičením s obručí hula hop: pusťte si vaši oblíbenou hudbu a rozhoupejte své boky! Pokud obruč nemáte, zkuste požádat přátele nebo rodinu, aby vám ji na chvilku půjčili. Cvičení by mělo trvat zhruba 10 minut. Uvidíte – váš pas, trup a bříško budou s každým cvičením pevnější a pevnější!

CVIK Č. 2

Získejte ploché bříško a zlepšete kondici vašeho těla sedy-lehy: lehněte si na záda, nohy pohodlně pokrčte, chodidla leží celou plochou na podlaze. Srovnejte si pánev tak, aby bederní páteř byla v neutrální pozici. Mezi zády a podlahou byste měla cítit malou mezeru. Předkloňte hlavu a přitáhněte bradu k hrudi, jako byste chtěla mezi bradou a hrudníkem udržet pomeranč. Rukama se chyťte za ušima, lokty směřují do stran. Soustřeďte se na své břišní svaly a zvedněte horní polovinu těla z podlahy. Poté se vraťte do výchozí pozice. Toto posilovací cvičení zopakujte dvakrát po osmi opakováních.

CVIK Č. 3

Zkuste pár kliků pro vaše břišní svaly: lehněte si na břicho, dlaně položte na podlahu o něco více než na šířku ramen od sebe. Koleny se opřete o podlahu, chodidla zůstávají ve vzduchu, záda jsou rovná, prsty směřují dopředu. Zatáhněte břišní svaly a s výdechem se zvedněte z podložky. Toto cvičení provádějte pomalu a plynule, a pozor, abyste při napnutých rukou úplně nepropínala lokty.

CVIK Č. 4

Získejte betonově pevné bříško díky vzporu, tzv. prknu: lehněte si na břicho na podložku a opřete se o předloktí s dlaněmi na podlaze. Vzepřete se od podlahy, váha spočívá na špičkách a předloktí. Záda držte rovná, v jedné přímce od hlavy po paty. Zatáhněte břišní svaly a držte je zatažené po celou dobu cvičení. Cvik zopakujte třikrát, vždy s výdrží zhruba 10 sekund. Toto účinné posilovací cvičení je také součástí našeho 10minutového zpevňujícího programu.

Pro krásně tvarované nohy

Léto se blíží! Chtěla byste ve vašich nových bikinách vypadat skvěle? Splníme vaše přání! Následující čtyři posilovací cviky vás dostanou do formy!

CVIK Č. 5

Posilujte nohy výpady vpřed: postavte se rovně s chodidly u sebe, zatáhněte břišní svaly a pak vykročte pravou nohou vpřed a pokrčte obě kolena, dokud se vaše levé koleno nedotkne podlahy, přičemž pravé koleno držte přímo nad pravým chodidlem (v nejnižším bodě pohybu by obě kolena měla svírat pravý úhel). V průběhu cvičení držte záda rovná. Vraťte se zpět do stoje a vyměňte nohy. Cvik opakujte desetkrát na každou nohu. Při pravidelném cvičení budete mít brzy krásné a pevné nohy!

CVIK Č. 6

Vytvarujte si nohy dřepy s unožováním nohou do stran: stůjte uvolněně, nohy by měly být rozkročené na šířku boků. Zatáhněte břišní svaly a pomalu se snižujte, jako byste se chtěla posadit na židli. Při návratu do stoje zvedněte pravou nohu do strany. Její špička směřuje k zemi. Poté se vraťte do podřepu a nohu opět pokrčte. Současně se snažte přenést váhu na paty a hýždě tisknout k sobě. Tímto způsobem zapojíte také zadeček. Zopakujte osmkrát na každou nohu. Pokud chcete zkusit náročnější provedení, zdvihejte spolu s nohama současně i ruce, tím spálíte více kalorií.

Pro silné paže

Tato cvičení můžete snadno začlenit i do náročného pracovního rozvrhu. Opakujte oba cviky každý den a krásně posílíte své paže.

CVIK Č. 7

Posilte své bicepsy pohodlně přímo u stolu: seďte se správným držením těla – břišní svaly zatažené a záda rovná. Lokty a paže nechte natažené podél boků. Vezměte si do obou rukou lahve s vodou, napněte bicepsy, pokrčte lokty a střídavě rukama přitahujte lahve s vodou směrem k hrudi, a pak zpět dolů do výchozí pozice. Tento pohyb provádějte pomalu a tahem. Cvik opakujte dvanáctkrát až šestnáctkrát na každou ruku. Toto posilovací cvičení snadno zvládnete doma i v práci.

CVIK Č. 8

Polštářová bitva pro pevné paže a spálené kalorie: vaši rodiče vám možná polštářové bitvy vždy zakazovali, ale teď už jste dospělá, tak do toho. A zapojte i děti. Křičte, bojujte a užívejte si. V pořádné polštářové bitvě můžete spálit téměř tolik kalorií, jako na běhacím trenažéru. A také krásně posílíte své paže.

Pro dokonalý zadeček

Wow – dobrá práce! Nyní je čas posílit váš zadeček. Následující dva cviky vám pomohou získat sexy tělo během chvilky.

CVIK Č. 9

Stahováním k pevnému zadečku: lehněte si na záda, ruce uvolněné podél boků, kolena pokrčená, chodidla leží na podlaze na šířku boků. Stiskněte hýždě k sobě, zvedněte boky a vydržte v této pozici asi deset sekund, pak položte boky zpět na zem. Přitom tiskněte kolena k sobě. Můžete si mezi ně dát také polštářek. Tak to bude mnohem snazší!

CVIK Č. 10

Zvedání nohou pro pevný zadeček: klekněte si na podložku na všechny čtyři. Opřete se o předloktí, tak ulevíte zádům a zápěstím. Během celého cvičení držte břišní svaly zatažené. Natáhněte levou nohu rovně dozadu (ale nezvedejte ji výše než na úroveň pasu). Zároveň pokrčujte koleno a patu přitáhněte k zadečku. Cvik opakujte šestnáctkrát. Pak zvedejte a pokládejte stejnou nohu šestnáctkrát s nataženým chodidlem (plosky nohou by měly směřovat ke stropu). Vyměňte nohy. Pokud si chcete tyto cviky ztížit, buďte opřená o dlaně a vždy současně s nohou natahujte opačnou ruku dopředu.

Týdenní plán cvičení

Chcete být rychle ve formě a pochlubit se pevnou postavou? Následujte náš plán cvičení a váš sen stane skutečností! Poradíme vám, jak spolu můžete výše uvedená cvičení během týdne kombinovat a posílit tak celé tělo.

Pondělí    cvik 1, cvik 5, cvik 9 a cvik 10
Úterý   cvik 2, cvik 6, cvik 9 a cvik 10
Středa   cvik 3, cvik 7, cvik 9 a cvik 10
Čtvrtek   cvik 4, cvik 8, cvik 9 a cvik 10
Pátek   cvik 1, cvik 5, cvik 9 a cvik 10
Sobota   cvik 2, cvik 6, cvik 9 a cvik 10
Neděle   cvik 3, cvik 7, cvik 9 a cvik 10

Po cvičení si můžete dopřát osvěžující sprchu, po které se jistě budete cítit mnohem lépe. Pokud vyzkoušíte nové Zpevňující tělové mléko do sprchy s koenzymem Q10, můžete zpevňovat i svoji pokožku, a to rovnou během sprchování. Nezapomeňte ale dodržovat zásady zdravé výživy, pít hodně vody a mít dostatek spánku. Se všemi těmito tipy budete brzy ve formě a vysněná pevná postava se stane skutečností!

Pro pevnou a pružnou pokožku