Baby-hýbejte se

HÝBEJTE SE! ALE OPATRNĚ

Seznamte se s cvičením pro nastávající maminky.
Neexistuje důvod, proč byste v těhotenství neměla cvičit. Začněte hned, později to vaše tělo určitě ocení.

Cviky pro nastávající maminky

Cvičení podle dr. Kegela: posiluje pánevní dno.

Druhý trimestr je ten správný čas začít s velmi jednoduchým a současně velmi účinným „Kegelovým cvičením“. Je pojmenováno podle dr. Arnolda Kegela a sestává ze zatínání a povolování svalů pánevního dna (někdy také zvané Kegelovy svaly). Tyto cviky jsou vhodné zejména pro nastávající maminky, jelikož posilují a zpevňují svaly pánevního dna, které tak připravují na fyziologickou zátěž v pozdějším stádiu těhotenství a na samotný porod. Zatněte svaly, jako byste chtěla přerušit močení. Vydržte 10 vteřin a povolte. Opakujte 10-20 krát nejméně třikrát denně.

Zvedání pánve vleže

Položte se na záda s pokrčenými koleny a nohama od sebe zhruba na šíři ramen. Položte si jednu ruku na bříško a druhou do mezery mezi křížem a podlahou. Zhluboka se nadechněte tak, aby se vám zvětšovalo bříško (tzv. nádech „do břicha“). Zvedněte pánev, chvíli vydržte a poté při výdechu přitlačte záda zpět k podložce. Opakujte 10x jednou denně.  

Neležte na zádech déle než 3 minuty, může totiž dojít ke stlačení důležitých cév a přechodnému omezení přívodu okysličené krve. Jakmile při cvičení pocítíte malátnost či závrať, ihned se otočte na bok.

Zvedání hlavy

Pokud se cítíte fit, můžete přidat i zvedání hlavy.

Než začnete, oviňte si přeložené prostěradlo nebo velký šátek kolem beder a dva cípy přetáhněte přes bříško. Lehněte si na záda, s pokrčenými koleny a nohama rozkročenýma na šíři ramen. Lokty položte na zem a rukama přidržte oba cípy šátku na břiše. Vtáhněte pupek k páteři a bedra přitiskněte k zemi (přesně, jak jste natrénovala při zvedání pánve vleže) a chvíli vydržte. Poté se zlehka přitáhněte za oba cípy šátku, přibližte bradu k prsům (nemusíte zvedat hlavu příliš vysoko) a současně stále tiskněte bedra k podlaze. Uvolněte bříško a položte hlavu zpět.

Opakujte 10x jednou denně. Postupně se můžete propracovat až k 20- 30 opakováním třikrát denně. Pamatujte, že na zádech byste neměla v těhotenství ležet více jak
3 minuty, necítíte-li se dobře, přetočte se na bok.

Správná péče pro vás i vaše miminko